ถ้าพูดถึงเทรนด์ที่มาแรงของปี 2026 ก็คงไม่พ้นการดูแลสุขภาพแบบสุขภาวะองค์รวมในมิติต่างๆ ทั้งเรื่องการออกกำลังกาย ที่ทุกคนหันมาใส่ใจกันมากขึ้น ทั้งเริ่มออกไปวิ่งและเล่นพิลาทิส ยังมีการปรับงานอดิเรกให้เข้ากับไลฟ์สไตล์เพื่อส่งเสริมทั้งด้านร่างกายและจิตใจไปพร้อมๆ กัน อย่างการออกไปเดินป่ามากขึ้นในวันหยุดแทนการไปท่องเที่ยว หรือการรับประทานอาหาร ที่ในตอนนี้เราจะเห็นตั้งแต่การหันมาดื่มมัตจะ ไปจนถึงการมาของตลาดนมโปรตีน แม้กระทั่งวงการนอนหลับเองก็เช่นกัน ในช่วงปีที่ผ่านมาเราจะเห็นเทรนด์เกี่ยวการแนะนำวิธีการหรือสิ่งของเพื่อช่วยในการนอนหลับมากขึ้นบนโลกโซเชียลมีเดียเลยใช่ไหมคะ
วันนี้เราเลยอยากชวนทุกคนมาทำความเข้าใจกับเทรนด์การนอนหลับที่มาแรง อีกตัวช่วยแนะนำวิธีการนอนหลับที่สมมูรณ์แบบ เพื่อยกระดับคุณภาพการนอนให้ถึงขีดสุดอย่าง Sleep Maxxing เนื่องจากเป็นกระแสที่คนรุ่นใหม่ให้ความสำคัญกับการนอนมากขึ้น ทั้งในแง่คุณภาพและปริมาณ โดยใช้วิธีการต่างๆ เช่น การใช้อุปกรณ์ช่วยนอน, การปรับสภาพแวดล้อมห้องนอน, การกินอาหารเสริม หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อให้ตื่นมาพร้อมพลังงานสูงสุดและมีสุขภาพที่ดีขึ้น
จะมีข้อมูลอะไรน่าสนใจบ้าง ไปติดตามด้วยกันเลยค่ะ!
การมีห้องนอนที่ช่วยให้นอนได้เต็มตื่นทุกวัน ต้องเริ่มจากความพอดีที่ลงตัว ที่แสนสิริ เราออกแบบบ้านให้บาลานซ์ความชอบที่แตกต่าง…ไว้ได้อย่างสมดุล เน้นความเรียบง่าย แต่ทุกพื้นที่ใช้งานได้จริง ลดทอนดีเทลที่ไม่จำเป็น และแทนที่ด้วยบางสิ่งที่สำคัญยิ่งกว่า เพราะเราเชื่อว่า “ความพอดีที่ลงตัว คือความสุขที่ทุกคนรู้สึก…เหมือนกัน” ทำให้ อณาสิริ เป็นโครงการที่กลมกล่อม และพอดีต่อการอยู่อาศัยในทุกมิติ
ดูข้อมูลโครงการอณาสิริ ที่นี่! https://siri.ly/IwLARY3
ที่มาของ Sleepmaxxing เทรนด์การนอนสมบูรณ์แบบของคนนอนไม่หลับ
ที่มาของ Sleepmaxxing เทรนด์การนอนสมบูรณ์แบบของคนนอนไม่หลับ
เทรนด์ “Sleepmaxxing” มาจากคำว่า Sleep + Maximizing ซึ่งหมายถึงการยกระดับและเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับให้ถึงขีดสุด ทั้งในด้านคุณภาพและปริมาณ โดยใช้เทคนิค อุปกรณ์ หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ เข้ามาช่วย
Sleepmaxxing เป็นคำที่ล้อมาจากเทรนด์ Looksmaxxing คือ การเปลี่ยนแปลงตัวเองเพื่อเพิ่มความมั่นใจ ผ่านการพัฒนาตนเองในด้านต่างๆ ที่ได้รับความนิยมในโซเชียลมีเดียช่วงปี 2020 โดยมีต้นกำเนิดจากกลุ่มผู้ชายในอินเทอร์เน็ตที่ยึดแนวคิด ‘Red Pill’ ที่เน้นเรื่องความเป็นชายและปรัชญาในมิติต่างๆ สำหรับผู้ชาย ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากบน TikTok ตั้งแต่การดูแลผิวพรรณจนถึงสไตล์การแต่งตัว ผ่านการดูแลตัวเอง ออกกำลังกาย จัดฟัน หรือจนถึงขั้นศัลยกรรม
ต่อมา เทรนด์ Sleepmaxxing ได้รับความนิยมอย่างมากใน TikTok โดยเฉพาะในกลุ่ม Gen Z ที่หันมาให้ความสำคัญกับการพักผ่อนเพื่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต และความงาม ที่คนหนุ่มสาวแชร์วิธีทำให้นอนหลับได้ลึกมากยิ่งขึ้น โดยใช้เทคนิคและอุปกรณ์ต่างๆ เช่น การแปะเทปกาวที่ปาก, การใช้ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก, หรือกินกีวีก่อนนอน สะท้อนให้เห็นว่าสังคมเริ่มตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้น
มีการใช้เทคนิค อุปกรณ์ หรือผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เข้ามาช่วย โดยเฉพาะอุปกรณ์เทคโนโลยี เช่น สวมใส่อุปกรณ์ Smart Watch หรือแหวนอัจฉริยะ เช่น Oura Ring เพื่อวิเคราะห์การนอนออกมาเป็นสถิติในทุกๆ เช้า รวมถึงการปรับกิจวัตรประจำวัน เช่น การหันมาเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และเลือกทานอาหารเสริม เพื่อให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั่นเองค่ะ
ปิดสูตรการนอนสุดล้ำลึก เคล็ด(ไม่)ลับของวงการ Sleepmaxxing
Mouth Taping เพื่อเน้นการหายใจทางจมูก
เป็นการใช้เทปกาวปิดปากให้สนิท เพื่อไม่ให้เผลออ้าปากขณะหลับ และบังคับให้ร่างกายใช้จมูกหายใจเท่านั้นแทนการหายใจทางปากตลอดทั้งคืน เชื่อว่าจะช่วยลดอาการกรน ปากแห้ง และเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ เป็นหนึ่งในวิธีที่คนใน TikTok ออกมาแชร์กันมากที่สุด ซึ่งในความจริงทางการแพทย์เตือนว่า การใช้เทปกาวปิดปากตอนนอนนั้นเสี่ยงอันตรายมาก เพราะอาจเกิดอาการหายใจติดขัดตอนกลางคืนในขณะที่ปากถูกปิดไว้ ทำให้หายใจเข้าได้ไม่เต็มปอด ส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักและอาจกระตุ้นให้หัวใจวายได้
Sleepy Girl Mocktail น้ำเชอร์รี่เข้มข้นผสมผงแมกนีเซียม
เครื่องดื่มปราศจากแอลกอฮอล์ที่คนนอนไม่หลับฮิตกันมากบนโลกออนไลน์ ซึ่งมีส่วนผสมจาก น้ำเชอร์รี่เปรี้ยว (Tart Cherry Juice) ผงแมกนีเซียม และโซดา เป็นส่วนผสมหลัก ซึ่งเชื่อว่าเมื่อดื่มแล้วจะยิ่งทำให้นอนหลับสนิทได้ดีขึ้น โดย ดร.ลินด์เซย์ บราวนิง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการนอน ยืนยันว่า การทานแมกนีเซียมเพื่อเสริมอาหารจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นจริง แต่ก็ช่วยได้แค่ในกรณีของผู้ที่ขาดแมกนีเซียมเท่านั้น และควรระวังการรับแมกนีเซียมเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปอาจก่อปัญหากับระบบย่อยอาหาร
Nasal Strips แผ่นแปะจมูกเพื่อขยายทางเดินหายใจ
หนึ่งในอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่ใช้ติดบนสันจมูก เพื่อช่วยดึงรูจมูกให้ขยายออก ทำให้รูจมูกขยายและเพิ่มการไหลเวียนของอากาศ ลดแรงต้านในทางเดินหายใจ ทำให้อากาศไหลผ่านได้ดีขึ้น หายใจสะดวกขึ้น บรรเทาอาการคัดจมูก และลดเสียงกรนที่เกิดจากการหายใจติดขัดชั่วคราวได้ โดย ดร.ลินด์เซย์ บราวนิง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการนอน แนะนำว่าอุปกรณ์นี้มักจะใช้ได้ผลกับคนที่มีปัญหาการนอนเพราะคัดจมูก แต่กับคนส่วนใหญ่ที่ปัญหาการนอนมักมาจากความเครียดวิตกกังวล หรือมีการผ่อนคลายก่อนเข้านอนไม่ดีพอ อาจจะช่วยไม่ได้มาก
Kiwi for Sleep สารเซโรโทนินในกีวีช่วยให้หลับสบาย
เชื่อกันว่าการทานผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานอย่างกีวี จะช่วยให้หลับง่ายและหลับสนิทได้นานขึ้นกว่าเดิม โดยผลวิจัยกลุ่มเล็กที่จัดทำโดย มหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์ไทเปของไต้หวัน ระบุว่า คนที่กินผลกีวีสองลูกก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกัน มีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น แถมยังหลับได้ง่ายขึ้นอีกด้วย เพราะกีวีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) และเซโรโทนิน (serotonin) ที่ช่วยให้อารมณ์ดีและช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนของเราได้
Box Breathing การหายใจแบบกล่อง ฉบับหน่วยซีลกองทัพเรือ
จากคำแนะนำของ Anita Shelgikar ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาจาก University of Michigan Medical School ว่าการหายใจเข้าลึกๆ หรือการทำสมาธิ สามารถช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลายได้ อีกทั้งยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งการหายใจแบบกล่อง เป็นวิธีที่หน่วยซีลกองทัพเรือสหรัฐฯ นิยมทำกันมากที่สุด ด้วยการการหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ แล้วนับ 1 – 4 แล้วกลั้นหายใจนับ 1 – 4 ก่อนจะหายใจออกช้าๆ แล้วนับ 1 – 4 และกลั้นหายใจอีก 1 – 4 ทำอย่างน้อย 4 – 5 รอบ ก็จะทำให้เรามีสมาธิมากขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้นได้
Polyphasic Sleep การนอนหลับหลายครั้งใน 24 ชั่วโมง
วิธีการนอนที่ ดร. Seeta Shah ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำ เพราะหากนอนยาวทีเดียวไม่หลับจริงๆ อาจลองเปลี่ยนมางีบหลายๆ ครั้งแทน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนมากยิ่งขึ้น
วิธีการคืองีบหลับประมาณ 6 ครั้ง ครั้งละ 20 นาทีต่อวัน แทนการนอนยาวครั้งเดียวในตอนกลางคืน ซึ่งมักทำเพื่อเพิ่มเวลาทำงานหรือทำกิจกรรมอื่น แต่มักเป็นรูปแบบการนอนที่ต้องอาศัยการปรับตัวสูง และมักไม่ได้รับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสำหรับการใช้งานระยะยาว เพราะหากทำไม่ถูกวิธี อาจทำให้สมองไม่ได้รับภาวะหลับลึก เสี่ยงต่อการพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
Sleep Gadgets สวมใส่อุปกรณ์อัจฉริยะ เพื่อติดตามการนอน
อุปกรณ์เทคโนโลยีอัจฉริยะที่ออกแบบมาเพื่อติดตาม วิเคราะห์ และพัฒนาคุณภาพการนอนหลับ โดยใช้เซนเซอร์วัดค่าสถิติต่างๆ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ, การเคลื่อนไหว, อุณหภูมิ และระดับออกซิเจน ข้อมูลที่ได้จะช่วยระบุรูปแบบการนอน เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือสภาพแวดล้อมให้หลับได้ดีขึ้น แต่ควรใช้ผลให้เป็นประโยชน์ เพื่อนำไปพูดคุยปรึกษากับแพทย์ต่อเท่านั้น เนื่องจากผลที่ออกมายังไม่เท่ากับการได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์นั่นเองค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก bbc, cnn health และ Mirror Thailand
รู้ไว้ไม่เสียหาย เปลี่ยนให้หลับสบายแบบ Sleepmaxxing
เนื่องจาก Sleepmaxxing เป็นเพียงเทรนด์บนโลกโซเชียลมีเดีย เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนเพียงเท่านั้น ซึ่งมักมีทั้งข้อดีในการช่วยให้นอนหลับและฟื้นฟูร่างกายในมิติต่างๆ และข้อเสียที่อาจจะเกิดจากความเครียดในการนอนหลับมากเกินไป หรืออันตรายจากวิธีที่ผิด จึงควรศึกษาไว้เพื่อให้เลือกใช้เทคนิคที่เหมาะสมกับการนอนของแต่ละคนได้อย่างยั่งยืนค่ะ
ข้อดี
ช่วยลดการเจ็บป่วยและคุมน้ำหนักได้ดี
การนอนที่ดีจะช่วยลดอาการหิวได้ดีขึ้น รวมไปถึงการมีสุขลักษณะเวลานอนที่ดี เนื่องจากไม่ใช้ชีวิตดึกจนเกินไปซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการอยากทานอาหารช่วงดึกได้ ทั้งนี้เมื่อมีการนอนหลับที่ไม่ดี ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการควบคุมความหิว ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลจะถูกรบกวน ส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยากมากขึ้น ก่อให้เกิดภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน หรือ ความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวานเพิ่มขึ้นตามมาได้
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต เพราะขณะที่เราหลับ ระบบการทำงานของร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อน ส่งผลให้ระดับความดันโลหิตลดลง การนอนหลับไม่เพียงพอหรือการนอนไม่หลับอาจทำให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ลดความเครียด ดีต่อสุขภาพจิต
การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เมื่อระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงเป็นระยะเวลานาน อาจทำให้หลอดเลือดตีบ และนำไปสู่โรคหัวใจ การนอนหลับเพียงพอ ช่วยลดความเครียดและลดระดับคอร์ติซอล ทำให้ร่างกายและหัวใจได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
เพิ่มสมาธิและความจำในการทำงานได้ดี
การนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอส่งผลดีต่อสมองในแง่ของกระบวนการเรียนรู้และจัดเก็บความจำให้เป็นระบบ เพื่อเตรียมพร้อมต่อการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ นอกจากนี้ยังส่งผลให้มีสมาธิที่เพิ่มมากขึ้น สมองปลอดโปร่ง ทำให้สามารถคิดวิเคราะห์ ตัดสินใจและแก้ไขปัญหาได้อย่างสร้างสรรค์
ข้อเสีย
Orthosomnia ภาวะหมกมุ่นกับการนอน
มาจากคำในภาษากรีก Orthos ซึ่งแปลว่าถูกต้องหรืออย่างถูกต้อง และ Somnia แปลว่าการนอนหลับ เป็นภาวะการวิตกกังวลที่เกิดจากการหมกมุ่นกับความต้องการนอนหลับมากเกินไป
สาเหตุมักมาจากการยึดติดข้อมูลการวัดผลต่างๆ ทั้งจากแอปพลิเคชันหรือจากนาฬิกาเพื่อสุขภาพ ที่แสดงผลหรือสถิติการนอนหลับออกมาเป็นค่าตัวเลข จนส่งผลให้เกิดความเครียดและทำให้การนอนหลับแย่ลง
Dependency ภาวะพึ่งพา ที่ขาดตัวช่วยนอนไม่ได้
ภาวะของอาการนอนไม่หลับที่อาจพัฒนาสู่ปัญหาเรื้อรัง จากการจำเป็นต้องใช้ยา อาหารเสริม หรืออุปกรณ์อื่นๆ เพื่อให้นอนหลับ เช่น ต้องทานเมลาโทนิน, แมกนีเซียม, หรือยานอนหลับก่อนนอนทุกครั้ง หากไม่ทานจะนอนไม่หลับ หรือต้องเปิดเพลง, ใช้หมอนข้าง, หรืออยู่ในอุณหภูมิห้องที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น เพราะสมองจะไม่ยอมปิดการทำงานหากขาดสิ่งเหล่านี้ จนสมองชินต่อสิ่งกระตุ้น จึงส่งผลต่อสมดุลฮอร์โมน และอาจเกิดปัญหาสุขภาพจิตตามมา เช่น วิตกกังวล
อันตรายจาก “DIY” การเลียนแบบเทคนิคแปลกๆ ในโซเชียล
การเลียนแบบเทคนิคแปลกๆ ในโซเชียลโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เช่น การใช้แสงบำบัด หรือเทคนิคที่กดหน้าอกเพื่อให้หลับเร็วขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้สมองขาดออกซิเจนจนเป็นอันตรายถึงชีวิต เกิดภาวะอัมพฤกษ์/อัมพาต หรือกระดูกซี่โครงหักได้
นอกจากนี้ การฝืนทำตามกระแสในโซเชียลยังทำให้เสียสมดุลการนอน ส่งผลต่อระบบสมองและความจำในระยะยาว อาจทำให้นาฬิกาชีวิตรวนถาวร
Insomnia ภาวะยิ่งพยายามนอน ยิ่งนอนไม่หลับ
การหันมาให้ความสำคัญกับการนอนเป็นเรื่องที่ดี แต่ผู้เชี่ยวชาญจาก Healthline แนะนำว่าอย่าพยายามมากเกินไป จนกลายเป็นความกดดัน เพราะจะทำให้สมองตื่นตัวและหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา จนร่างกายไม่สามารถผ่อนคลายเพื่อหลับได้ตามธรรมชาติ
วิธีแก้คือให้ลุกจากเตียงหากนอนไม่หลับเกิน 20 – 30 นาที แล้วทำกิจกรรมผ่อนคลายเบาๆ แทน หากคุณมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง การปรึกษาแพทย์ เพื่อหาทางแก้ที่ต้นเหตุนั้นปลอดภัยและได้ผลยั่งยืนกว่า
ขอบคุณข้อมูลจาก National Institutes of Health, มหาวิทยาลัยมหิดล, the standard, CNN Health และ Bangkok sleep center
Circadian Rhythm ปรับใช้แนวคิด “นาฬิกาชีวิต” เข็มทิศของวงจรการนอนหลับ
Circadian Rhythm เป็นกลไกที่อยู่ในระบบประสาท และนับเป็นหนึ่งในปัจจัยควบคุมการหลับ – ตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย โดยจะครอบคลุมระยะเวลา 24.05 ชั่วโมง โดยมีปัจจัยสำคัญคือ แสงแดด การนอนหลับ อาหาร และกิจวัตรประจำวัน ตามตารางเวลากิจกรรมของมนุษย์ให้มีความรู้สึกต่างๆ เช่น ความอยากอาหาร ความต้องการพักผ่อน💤
Circadian Rhythm มีการพัฒนาและส่งต่อมาในระบบพันธุกรรมของมนุษย์มาตั้งแต่โบราณ โดยจะสามารถควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ เช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย เพื่อให้แน่ใจว่ามนุษย์ได้นอนอย่างเพียงพอ รวมถึงสอดคล้องกับการตื่นและใช้พลังงานในแต่ละวัน
หากเราปรับพฤติกรรมให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต ร่างกายจะช่วยรักษาสมดุล ทั้งอุณหภูมิ ความดันโลหิต แร่ธาตุต่างๆ ในกระแสเลือด รวมไปถึงการควบคุมสารสื่อประสาท เเละช่วยฟื้นฟูสุขภาพทั้งกายและใจ
หลักการทำงานของนาฬิกาชีวิต สามารถแบ่งออกหลักๆ ได้ 2 ช่วง ได้แก่
กลางวัน (Morning – Afternoon) ร่างกายตื่นตัว ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง เหมาะกับการทำงานที่ใช้พลัง สมาธิ และการออกกำลังกาย
กลางคืน (Evening – Night) ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน เพื่อเตรียมเข้าสู่การพักผ่อนและซ่อมแซมเซลล์
ตารางนาฬิกาชีวิตของร่างกายที่เหมาะสมสำหรับการใส่ใจเป็นพิเศษ สำหรับช่วงเวลาในการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ได้แก่
21.00 – 23.00 น. ระบบต่อมไร้ท่อเริ่มซ่อมแซมเซลล์ ควรเตรียมตัวนอน
23.00 – 01.00 น. ถุงน้ำดีและตับเริ่มฟื้นฟูร่างกาย ควรอยู่ในภาวะพักผ่อน
01.00 – 03.00 น. ตับขับสารพิษออกจากเลือด ควรนอนหลับลึก
03.00 – 05.00 น. ปอดทำงานเต็มที่ ควรตื่นนอนเพื่อทำสมาธิ
ใน 24 ชั่วโมง กระบวนการทางกายภาพของร่างกายจะทำงานตามเวลาที่เหมาะสมของรูปแบบวงจรเซอร์คาเดียนในแต่ละบุคคล เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และอุณหภูมิในร่างกายจะอยู่ในระดับสูง เพื่อที่จะทำให้ร่างกายตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา และในเวลากลางคืนกระบวนการทั้งหลายจะปรับลดระดับลงเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน เตรียมที่จะฟื้นตัวสำหรับเวลากลางวันของวันต่อไป✨
หากร่างกายและวงจรเซอร์คาเดียนทำงานในเวลาไม่สอดคล้องกัน สามารถส่งผลให้ร่างกายและจิตใจเกิดความผิดปกติจากนาฬิกาชีวิตและอาจนำไปสู่สาเหตุการเกิดของอาการป่วยต่างๆ เช่น ภาวะนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนไม่หลับ หรือก่อให้เกิดความเครียดได้อีกด้วย
ขอบคุณข้อมูลจาก คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และ medpark hospital
เช็กลิสต์ก่อนนอนฉบับพื้นฐาน ปรับใช้ได้ง่าย ดีต่อสุขภาพระยะยาว
รับแสงธรรมชาติยามเช้า
การรับแสงประมาณ 15 – 30 นาที หลังตื่นนอน จะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต ทำให้สมองหยุดหลั่งฮอร์โมนนอนหลับเร็วขึ้น และกระตุ้นความสดชื่น ช่วยให้ร่างกายจดจำเวลาตื่น ส่งผลให้หลับง่ายและสนิทขึ้นในตอนกลางคืน โดยจะเริ่มสร้างเมลาโทนินอีกครั้งตามรอบเวลาของร่างกายที่เหมาะสม
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อหนัก
การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อหนัก ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นโดยลดการกระตุ้นสมองและระบบประสาท ช่วยลดภาวะกรดไหลย้อนหรือแน่นท้อง ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้เร็วขึ้นและหลับสนิทตลอดคืน โดยควรเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 8 – 10 ชั่วโมง และทานมื้อสุดท้ายก่อนนอน 2 – 3 ชั่วโมง
ดูหรือฟังสิ่งที่ช่วยผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล
เช่น ดนตรีบรรเลง เสียงธรรมชาติ ASMR หรือ เสียงบรรยากาศ เช่น เสียงฝน เสียงคลื่น ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยการลดระดับความเครียด สมองหลั่งสารแห่งความสุข เช่น เอ็นโดรฟิน, ออกซิโทซิน ทำให้ร่างกายลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย จิตใจสงบ และสมองเปลี่ยนคลื่นความถี่เข้าสู่สภาวะพร้อมพักผ่อน
งดหน้าจอเพื่อลดแสงสีฟ้า 30 – 60 นาที
การงดหน้าจอ ทั้ง โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ ก่อนนอน 30 – 60 นาที ช่วยให้หลับง่ายและสนิทขึ้น โดยการลดแสงสีฟ้าที่ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้สมองรู้ว่าถึงเวลานอน ลดอาการตื่นตัว หลับลึกขึ้น และปรับนาฬิกาชีวิตห้เป็นปกติ เพราะช่วยให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนนี้ได้ตามธรรมชาติ ทำให้รู้สึกง่วงและพร้อมนอน
เข้านอนเป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอ
ช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวิต ทำให้ร่างกายจดจำเวลาหลับ – ตื่น ส่งผลให้หลับง่ายขึ้นและสนิทตลอดคืน ลดปัญหาการนอนหลับยาก ลดอาการหลับๆ ตื่นๆ ส่งผลให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ตื่นมาอย่างสดชื่น ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพตามกลไกของร่างกาย ดังนั้นควรเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงช่วงวันหยุดด้วยเช่นกัน
ทำให้ห้องนอนเย็น มืด และเงียบ
การทำห้องนอนให้เย็น มืดสนิท และเงียบ ช่วยให้หลับง่ายและนานขึ้น ผ่านการลดอุณหภูมิร่างกาย เป็นเหมือนสัญญาณบอกสมองว่าถึงเวลาพักผ่อน กระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ และป้องกันการตื่นกลางดึกจากแสงรบกวน ทำให้หลับได้ต่อเนื่องและลึกกว่าเดิมมากขึ้น
ขอบคุณข้อมูลจาก verywell health, Houston Healthcare, hcc thailand, Harvard University และ มหาวิทยาลัยมหิดล
