ทุกคนชอบนอนตื่นเช้า หรือตื่นสายกันคะ แล้วการตื่นเช้าดีต่อสุขภาพของเราจริงไหมนะ? หลายคนคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า “นกที่ตื่นเช้าจะหาหนอนกินได้ก่อน” เป็นสำนวนเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่มีมาอย่างยาวนาน เพราะหลายคนเชื่อว่าการตื่นเช้าจะทำให้เราประสบความสำเร็จและมีสุขภาพที่ดี
เพราะการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเป็นคนที่ตื่นเช้า หรือ (Morning Person) คือ หนึ่งในกุญแจสำคัญที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตของเราให้ดีขึ้นได้ ในด้านต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ด้านสุขภาพจิต ด้านสุขภาพทางกาย ด้านการทำงาน ฯลฯ รวมถึงคนที่ตื่นเช้าจะทำให้อายุยืนยาวอีกด้วยนะคะ
วันนี้ Mental Life by Chanisara จะชวนทุกคนมาหาคำตอบว่าการเป็นคนที่ตื่นเช้า (Morning person) จะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตและรักษาความสมดุลในชีวิตได้อย่างไร รวมถึงการตื่นเช้าจะส่งผลดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจของเราในแง่มุมไหนได้บ้าง
การปรับนาฬิกาชีวิตส่งผลดีต่อสุขภาพ
การปรับนาฬิกาชีวิตให้สมดุลกับธรรมชาติย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพกายสุขภาพใจของเราเป็นอย่างมาก และถ้าถามว่านาฬิกาชีวิตคืออะไร?
นาฬิกาชีวิต (Biological Clock) คือ ระบบที่ควบคุมจังหวะเวลาของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับ การตื่นนอน การหลั่งฮอร์โมน การทำงานของระบบย่อยอาหาร การควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย รวมถึงความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจด้วยค่ะ และ นาฬิกาชีวิต Biological Clock เป็นตัวหลักที่ทำหน้าที่ควบคุม Circadian Rhythm หากถามว่า Circadian Rhythm คืออะไร?
Circadian Rhythm คือ ระบบที่ควบคุมการนอนหลับและการตื่นนอนของคนเราในรอบ 24 ชั่วโมง ระบบนี้จะถูกควบคุมโดยกลุ่มเซลล์ นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (Suprachiasmatic Nucleus) หรือ CSN โดยเซลล์เหล่านี้จะทำหน้าที่ควบคุมยีน “เวลา” ในร่างกายของคนเรา รวมถึงรับสัญญาณแสงและความมืดจากดวงตาของเรา อีกด้วย ซึ่งหนึ่งในหน้าที่ของ SCN คือการควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกาย โดยตอนกลางวัน SCN จะควบคุมสมองไม่ให้ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ส่งผลให้เรารู้สึกตื่นตัวและมีพลังในการใช้ชีวิต ซึ่งหากเรานอนดึกและตื่นเช้า หรือนอนหลับไม่ตรงเวลา จะทำให้ระบบในร่างกายเสียสมดุล เกิดอาการง่วง อ่อนเพลีย ทำงานไม่ได้ประสิทธิภาพ และทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาอีกด้วย สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นจึงสะท้อนให้เห็นว่า การตื่นนอนและการนอนหลับให้เป็นเวลามีความสำคัญต่อระบบในร่างกายของเราเป็นอย่างมาก
การตื่นเช้า…ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดในสมองและโรคหัวใจ
การตื่นเช้าส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายและระบบในร่างกาย คนที่ตื่นเช้าโดยส่วนมากมักจะรับประทานอาหารเช้า ซึ่งอาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด การกินอาหารทำให้สมองแล่นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพส่งผลให้มีแรงใช้ชีวิตไปตลอดทั้งวัน
การที่เรารับประทานอาหารเช้า ยังเป็นการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดในสมองและโรคหัวใจ เนื่องจากในตอนเช้าเลือดของเรา จะมีความเข้มข้นสูง อาจจะทำให้เส้นเลือดที่ส่งไปเลี้ยงสมองและหัวใจอุดตันได้ การกินอาหารเช้าจะสามารถทำให้ความเข้มข้นในเลือดจางลงได้ เพราะอาหารมักมีน้ำผสมอยู่ซึ่งน้ำในอาหารสามารถทำให้ความเข้มข้นของเลือดจางลงได้นั่นเองค่ะ
การตื่นเช้า…ทำให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
รู้หรือไม่หากเรานอนเร็วและตื่นเช้าจะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานดีมากยิ่งขึ้น เคยสังเกตไหม เมื่อเราตื่นนอนตอนเช้า เราจะรู้สึกเบลอๆ อาการเบลอนั้นอาจเกิดขึ้นได้ 2-4 ชั่วโมงหลังจากตื่นเช้า การตื่นนอนตอนเช้า จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวตามธรรมชาติ เมื่อถึงเวลาทำงานจะทำให้เราวิเคราะห์และตัดสินใจได้ดี ทำให้เราทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
การตื่นเช้า…ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคซึมเศร้า
การปรับนาฬิกาชีวิตของเราให้ตื่นเช้าเป็นประจำทุกวันส่งผลดีต่อสุขภาพจิต โดยการตื่นเช้าส่งผลดีในแง่ของการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าได้ จากการศึกษาวิจัยเรื่อง Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder วิจัยที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Psychiatry โดยได้ทำการทดลองกับคน 84,000 คน พบว่าคนที่นอนในช่วงเวลา 22:00 น. และตื่นในเวลา 06:00 น. สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าน้อยลงได้ถึง 23 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
การตื่นเช้า…ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต
การตื่นเช้าลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต จากงานวิจัยของมหาวิทยาลัย Northwestern University และมหาวิทยาลัย University of Surrey ที่ลงในวารสารวิชาการทางการแพทย์ที่มีชื่อว่า Chronobiology International พบว่ากลุ่มคนที่นอนดึกตื่นสายมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่ากลุ่มคนที่นอนเร็วตื่นเช้าถึง 10 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
How to วิธีเปลี่ยนตัวเองให้กลายเป็นคนที่ตื่นเช้า พร้อมรับวันสดใส
หาแรงบันดาลใจในการตื่นเช้า
เราอาจจะตั้งคำถามกับตัวเองว่าทำไมเราจะต้องตื่นเช้า เราทำไปเพื่ออะไร และเราได้ประโยชน์อะไรจากการตื่นเช้า เพื่อจะได้มีแรงบันดาลใจในการตื่นเช้านั่นเองค่ะ
ไม่เลื่อนนาฬิกาปลุก
เวลานาฬิกาปลุกไม่กด snooze เลื่อนนาฬิกาปลุก ต้องลุกขึ้นโดยอัตโนมัติทันที เราต้องปรับพฤติกรรมของเราใหม่ เพื่อให้เราเป็นคนที่ตื่นเช้ามากขึ้น
ตื่นขึ้นมารับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า
การตื่นเช้ามารับแสงยามเช้าและการไปออกกำลังกาย จะทำให้สมองปลอดโปร่งและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ในตอนเช้ามากขึ้น
การดูแลเรื่องการนอนหลับและการตื่นนอน
การนอนหลับเร็วและการตื่นนอนตอนเช้าตรงเวลา เป็นการจัดระเบียบนาฬิกาชีวิตอย่างหนึ่ง รวมถึงการตื่นนอนและเข้านอนตรงเวลาจะทำให้สุขภาพกายและสุขภาพใจดีขึ้น
การปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันในตอนเช้าและก่อนเข้านอนให้สอดคล้องกัน
หากเราเริ่มต้นปรับกิจวัตรประจำวันให้สอดคล้องกับเวลานอนของเราได้ จะทำให้การใช้ชีวิตของเราดีขึ้นอย่างแน่นอน และในแต่ละวันเราควรให้เวลากับตัวเองในการทำสิ่งต่างๆ ที่เราอยากจะทำด้วย เพื่อให้เรามีความสุขได้ในแต่ละวัน
การปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันจะต้องมาพร้อมกับความสุขด้วย เพื่อให้เราเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนที่ดีขึ้นได้ตลอดไป
การทำพฤติกรรมเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ
การทำพฤติกรรมที่กล่าวมาข้างต้นได้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เราปรับเปลี่ยนนิสัยของเราได้อย่างแท้จริงและเป็นคนที่ Morning Person ได้ในที่สุด
การตื่นเช้า มีประโยชน์ต่อเราทุกคนอย่างมากมายมหาศาล ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพกายสุขภาพใจ หรือเรื่องของการทำงาน เราเชื่อว่าหากคุณตื่นเช้าได้ชีวิตของเราจะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นได้อย่างแน่นอนค่ะ
Source
https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/breakfast/
https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/
https://www.realsimple.com/how-to-wake-up-earlier-8765938
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2780428
https://www.thaihealthconsumer.org/news/night-owl-may-lead-to-earlier-death/
